食用油／十撇步 挑對健康油

食用油／十撇步 挑對健康油
2013/10/26 【聯合晚報／黃玉芳、彭宣雅、曾宛琳】http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=482861

1.油燒七分熱就好，不要熱到冒煙才烹調食物。

2.油炸食物可改用棕櫚油、椰子油或豬油，品質比較穩定。

3.避免使用氫化過的植物油，會產生反式脂肪酸。

4.油炸過的回鍋油不要重複使用，如拿來炒菜。

5.油品應放置在陰涼處，避光、避高溫。

6.炒菜可改用水油炒。

7.各種廠牌輪流使用以分散風險。

8.依照烹調方式準備不同種油品。

9.有油耗味就不要使用。

10.儘量不選擇精製油。

吃到黑心油品無需恐慌，可多吃深綠色蔬菜及高纖維素食物。

　

到底什麼是最好的油？
2013/12/15 【聯合報／楊定一（長庚生技公司董事長；長庚大學、長庚科技大學、明志科技大學三校董事長）】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=490090

這陣子經常被關心健康的朋友問到食用油相關問題。油脂不僅能讓食物變得美味，還是我們每日飲食中五大營養素與六大類食物之一。所以，油脂的攝取就如同任何營養素，對人體健康有直接的影響。

許多朋友問到「油脂真的非吃不可嗎？」身體各系統組成生理新陳代謝，需要不同的脂肪酸（包括飽和及不飽和脂肪酸）參與。某些脂肪酸人體無法自行合成，需由 飲食中獲取，稱之為「必需脂肪酸」，包括多元不飽和脂肪酸的ω-6系列之亞麻油酸與ω-3系列之α-次亞麻油酸。正確攝取各種脂肪酸不僅能幫助調節生理機 能，像是大家很在意的膽固醇，還是構成細胞膜，以及各種荷爾蒙的基本成分。

對於某些維生素而言，像是脂溶性維生素 A、D、E、K，也必須靠脂肪攜帶進入小腸，才能讓人體吸收利用。即使是儲存在身體的體脂肪，能夠包覆許多重大內臟周圍，具有防震和減少傷害的功用。同樣的，存在皮膚下的脂肪組織，具有保溫及保濕作用，若缺乏必需脂肪酸則會使皮膚結構受損，讓人體失去被保護的功能。

過去，我也經常分享一些關於飲食與疾病相關的研究，包括今年四月刊登在《新英格蘭醫學雜誌》一項頗具規模的研究，就是讓受測者以地中海飲食為基礎，並每天 增加初榨橄欖油及堅果攝取，來進行心血管疾病發生率的追蹤。該研究結果顛覆過去大家對於限制油脂攝取可以降低心血管疾病的認知；若能以健康的飲食型態為基 礎（如傳統的地中海飲食），再增加優質的植物油脂（橄欖油、堅果）攝取，除了能提供人體較好的熱量來源，也補充保護心血管的優質脂肪成分，能有效預防心血 管疾病的發生。

「到底什麼是最好的油？」為了同時滿足各種生理運作需求，人體需要適量補充飽和及不飽和脂肪酸。而各種油脂中所含的營養比例不同，我們應該嘗試多樣選擇不同油脂攝取，但必須考量油品製造過程，是否能盡量保留原始油脂完整結構與營養成分。

選好油也要用對烹調方式，料理時，應了解各種油脂的發煙點，配合油炸、煎炒、涼拌等不同烹調方式。越飽和的脂肪，分子結構越穩定，不怕高溫及光線破壞，比 較適合高溫烹調方式，例如椰子油；反之，不飽和脂肪因為容易受到溫度、光線和氧氣影響，所以不宜用於高溫烹調，而且要有適當保存方法（如避光、低溫、密封 儲存）。自然界許多植物的油脂，如亞麻籽油、橄欖油、葡萄籽油、芝麻油，甚至堅果都含各種有益人體健康的不飽和脂肪酸，應多加嘗試。

雖然油脂攝取對健康很重要，但因我們在飲食中長期攝取過多動物性脂肪，又因提煉植物油脂不當處理及錯誤烹調方式，改變了油脂天然結構，而產生危害健康的負面效應。只要我們用心留意購買油品的製造方式，並正確烹調油品，善用油脂為健康加分並非難事。

更重要的是，我們應該為自己每天的飲食投入更積極行動，用心篩選新鮮食材，減少加工及添加程序，不偏愛任何一類食物而攝取過量，才能吃得安心，吃出健康。

　

好油吃過量 也會增加心血管疾病風險
2013/11/06 【聯合報╱記者張嘉芳、林思宇、楊欣潔專題報導】http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=484331

油出問題，正好也讓民眾檢視自己飲食習慣。油主要是熱量來源，但實際需要並不多，常吃的義大利麵、韭菜水餃、麵包等含油量都相當可觀。營養師建議，可以用自然堅果製油，也可用天然食材做沾醬，避免油攝取量過高。

董氏基金會食品營養組主任許惠玉說，油炸食物本來就不建議多吃，但若真要油炸，還是得選豬油、雞油、牛油等飽和度高的油，否則容易氧化造成自由基，容易引起發炎。

堅果含有豐富的油脂，許惠玉說，這些原始果實都可以食用，並且含有豐富的營養素，可將堅果烘烤後，再用果汁機或調理機打成液體；也可以使用堅果搭配醋、蘋果泥、蘿蔔泥等成為沾醬食用。

民眾可能不知道，平常在吃各種食物時，就可能已經不小心吃了一拖拉庫的油。許惠玉說，表面上看不出來，實際上「油滾滾」的食物包括酪梨、湯包、水餃、麵包、可頌、零食、薯條、油飯、燴飯、麻油麵線、義大利麵、燉飯、乳酪、燕餃等。

雞若用烤的，油量是否下降？許惠玉說，一點都不會，炸雞、烤雞兩者差不多；含油量最高的是裹粉油炸，若是純豬排油炸，在炸的時候油還會游離出來；此外，由於韭菜口感很澀，需要加多點油，因此有些韭菜水餃反而比豬肉水餃還油。

書田診所營養師李婉萍說，即使是好油，過量也會增加心血管疾病風險，民眾千萬別緊張就去吃豬油，以免增加心血管疾病風險；真要用豬油，只能配豆腐、豆干等素菜，如果還配魚肉等，飽和脂肪酸就太多。

李婉萍說，烹調其實不一定要用油，原本用油炒菜，現在可以換成燙青菜加芝麻醬，或是下午喝杯杏仁茶。

　

糕餅美味的秘訣 與油品大相關
2014/09/05 【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=533590

不少民眾愛吃糕餅、月餅，很難控制份量，北市聯合醫院營養師陳淑美表示，糕餅或月餅「美味的秘訣」在於添加大量的動、植物油及糖，如果所用油脂品質出問題，對身體負擔很大。

國內爆發餿水油回收再製成食用油販售案件，北市衛生局指出，針對不肖廠商回收餿水油混摻成食用油品販售，將持續稽查北市夜市及餐飲業者使用之油品。如果查獲添加變質之餿水油，危害人體健康，代表涉及欺騙行為，故無論添加量，已違反食品安全衛生管理法，將依法開罰。

松德院區營養師陳淑美指出，糕餅、月餅大部分屬於高熱量、高糖及高油脂的食品，一個月餅熱量250大卡到600大卡，將近一餐所需要的熱量。即使是訴求養 生的月餅，因改用的核桃、腰果、杏仁、松子等核果，熱量亦不少，若使用的油脂含不良油脂、反式脂肪，更容易影響健康。

營養師建議，吃月餅正餐可選擇低油烹調，如蒸、煮、燙、涼拌等。

　

重複油炸 油品易酸敗
2014/04/22 【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=509861

重覆油炸的油品本身存在有害物質，在過量吃下相關油炸後的食物後，易影響肝臟解毒功能，威脅健康。

回鍋油對健康影響

回鍋油是指重複使用的食用油，食用油隨著高溫加熱改變本質，食用油中的不飽和脂肪酸性質不穩定，會因高溫加熱而氧化，產生自由基，進行聚合作用，在缺氧的 情況下，聚合反應更加劇烈，會改變油脂的折光率，致使油品的顏色轉深，黏稠度增加，影響油的品質與原有的營養成份。

通常食油隨高溫加熱，會改變其本質，而且加熱時間愈長，改變愈大。包括可能產生過氧化物、反式脂肪等兩百多種物質，經食物進入人體，可能誘發增加罹患心臟 病和癌症的風險。且重複油炸時，油品更易酸敗，產生大量的自由基。自由基會攻擊正常細胞，加速人體衰老或細胞癌變。

相關動物實驗也顯示，油炸用油加熱超過二十小時，就會有肝毒性。此外，使用過的油脂發煙點會降低，一般人不易精確掌握回鍋油的發煙點，烹調時容易超過發煙點。即使使用適合油炸的食用油，但持續一而再的高溫油炸，仍是有可能產生自由基，甚至劣變產生致癌物質。

專家看法

三軍總醫院營養部督導胡懷玉表示，油炸品吃過多，容易影響心血管健康，增加心臟血管問題，如高血脂、腦中風；尤其若是用動物性油脂去炸食物，更容易造成膽 固醇累積，血管動脈硬化；也容易影響記憶力、學習力。尤其當油經過高溫會產生劣解，重覆使用，會變得濃稠、顏色變深，產生泡泡等。回鍋油會讓食物營養成份 改變，油在氧化後產生自由基，會影響人體肝臟的解毒功能，增加致癌風險。

注意事項

食物中的膽固醇遇高溫易氧化，蛋白質經高溫油炸會變質，像是許多人愛吃的油炸物，往往都含有豐富的蛋白質或膽固醇，如炸雞排、鹽酥雞、魷魚、花枝等。應節制這類食物攝取，尤其有慢性病、心血管疾病族群。